‎كم يجب أن ترتاح بين المجموعات؟ الدليل الكامل حسب هدفك الرياضي

كم يجب أن ترتاح بين المجموعات التدريبية؟

في عالم التدريب والرياضة، الجميع يركّز على التمارين، الأوزان، والتكرارات... لكن قليلون فقط يدركون أهمية مدة الراحة بين المجموعات. هذه الدقائق البسيطة قد تكون هي الفارق بين نتائج مذهلة، أو جمود في التقدم!
في هذا المقال، ستتعرف على الوقت المثالي للراحة بين المجموعات حسب هدفك التدريبي، وكيف يمكن لهذه الفترات أن تصنع فرقًا كبيرًا في بناء العضلات،القوة، أو خسارة الدهون.

أولًا: لماذا الراحة مهمة أصلًا؟

عندما تنتهي من مجموعة تمرينية، يحتاج جسمك إلى وقت لاستعادة طاقته،خاصة مركّب "ATP" المسؤول عن الانقباض العضلي.

المدة التي تمنحها لجسمك بين المجموعات تؤثر على:

قوتك في المجموعة التالية
قدرتك على الاستمرار بجودة عالية
نوع النتيجة التي تسعى لها (حرق، تضخيم، قوة...)

مدة الراحة حسب الهدف التدريبي:

1️⃣ لزيادة القوة (Strength):

المدة المثالية: من 2 إلى 5 دقائق
السبب: تمنح عضلاتك والجهاز العصبي الوقت الكافي لاستعادة القدرة على أداء أقصى حمل.

مثالي لتمارين مثل السكوات، الديدليفت، والبنش برس بأوزان ثقيلة.

2️⃣ لتضخيم العضلات (Hypertrophy):

المدة المثالية: من 30 إلى 90 ثانية
السبب: هذه المدة تضمن استمرار تدفق الدم داخل العضلة وإبقائها تحتضغط، وهو ما يحفز النمو العضلي.

مناسب لبرامج كمال الأجسام أو تمارين العزل مثل البايسبس، الترايسبس،والكتف.

3️⃣ لحرق الدهون وزيادة التحمل (Fat Loss / Conditioning):

المدة المثالية: من 15 إلى 45 ثانية
السبب: تقليل الراحة يبقي معدل ضربات القلب مرتفعًا، ويساعد في حرق السعرات بشكل أكبر.

مثالي للتمارين الدائرية، HIIT، وتمارين وزن الجسم.

نصائح للتحكم الذكي في وقت الراحة:
✔️ استخدم مؤقتًا: لا تعتمد على التقدير العشوائي – استعن بساعة أو تطبيق لضبط الوقت بدقة.
✔️ راقب الأداء: إذا لاحظت انخفاض جودة الأداء أو التكرارات، فقد تحتاج إلى تمديد الراحة قليلًا.
✔️ اجعل الهدف واضحًا: لا يوجد وقت راحة "صحيح" للجميع – اختر المدة حسب الهدف التدريبي، لا حسب ما يفعله الآخرون في الجيم.

هل يمكن تغيير وقت الراحة داخل نفس التمرين؟

نعم، خصوصًا في برامج متقدمة. مثلًا:

يمكنك بدء التمرين براحة أطول في المجموعات الأولى، ثم تقليلها تدريجيًا.
أو استخدام تقنيات مثل "السوبر سيت" و"الدروب سيت" لتقليل الراحة بين تمارين مختلفة.

الخلاصة:
الراحة بين المجموعات ليست استراحة، بل جزء ذكي ومدروس من خطتك التدريبية.
سواء كان هدفك القوة، الضخامة، أو التخسيس، احرص على ضبط مدة الراحة لتحقيق نتائج أفضل، وتجنّب الإجهاد أو الأداء الضعيف.

💬 شاركنا في التعليقات:
هل كنت تتحكم في وقت الراحة من قبل؟ أم كنت تتبع شعورك فقط؟
نص دقيقة أو 5 دقائق… ماذا يناسبك أكثر؟